อาหารไฟเบอร์สูงหากินง่าย และประโยชน์ของไฟเบอร์

ช่วงนี้เรากินเนื้อเยอะมาก จนเริ่มอึดอัดไม่สบายท้อง เริ่มคิดถึงไฟเบอร์ในผักผลไม้ ว่าแต่ไฟเบอร์คืออะไรกันแน่ มีประโยชน์ยังไง อาหารไฟเบอร์สูงมีอะไรบ้าง แล้วต้องกินเท่าไหร่ถึงจะพอ เราค้นข้อมูลมาให้แล้ว – ขอบคุณภาพจาก www.freepik.com

ไฟเบอร์คืออะไร

จริงๆ แล้วไฟเบอร์ (ใยอาหาร) คือคาร์โบไฮเดรตรูปแบบหนึ่ง ที่ร่างกายย่อยเป็นน้ำตาลไม่ได้ มันจึงไม่ถูกดูดซึม ไม่ให้พลังงาน และถูกขับถ่ายออกมาพร้อมอุจจาระ นอกจากช่วยให้ขับถ่ายสะดวกแล้ว มันยังทำหน้าที่อีกหลายอย่างในระบบย่อยอาหาร

เราสามารถแบ่งไฟเบอร์ได้ 2 ชนิดใหญ่ๆ คือชนิดละลายน้ำ และไม่ละลายน้ำ ประโยชน์ของไฟเบอร์ทั้ง 2 ชนิดนี้ต่างกันครับ

ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber)

ไฟเบอร์แบบละลายน้ำได้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และระดับโคเลสเตอรอล อาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดนี้สูง เช่น ถั่ว ธัญพืช แอปเปิ้ล (ไม่ปอกเปลือก) ข้าวโอ๊ต และไซเลี่ยม ฮัสค์

ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber)

ไฟเบอร์ชนิดนี้ช่วยอุ้มน้ำในอุจจาระ ทำให้มันเคลื่อนผ่านลำไส้ได้ง่ายและนุ่มนวล ช่วยลดอาการท้องผูก อาหารที่มีไฟเบอร์แบบไม่ละลายน้ำ เช่น ข้าวกล้อง แครอท แตงกวา มะเขือเทศ

ไฟเบอร์ที่ถูกหมักได้ (Fermentable Fiber)

ในลำไส้ของเรามีแบคทีเรียอาศัยอยู่ประมาณ 100 ล้านล้านตัว พวกมันมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และส่งผลต่อสภาพจิตใจ ซึ่งอาหารของแบคทีเรียดีเหล่านั้น คือ ไฟเบอร์ที่ถูกหมักได้นั่นเอง

ใยอาหารชนิดนี้ถูกย่อยโดยแบคทีเรียดีในลำไส้ได้ง่าย ย่อยแล้วพวกมันนั้นจะปล่อยกรดไขมันสายสั้น (Short-chain Fatty Acids) ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายออกมา แต่ข้อเสียคือ… นอกจากกรดไขมันสายสั้น พวกมันยังผลิตแก๊สออกมาด้วย ซึ่งจะทำให้ท้องอืด ไม่สบายท้อง และ… เอ่อ ทำให้ผายลมบ่อยขึ้นด้วย ^^”

ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์ที่ถูกหมักได้ แต่ก็มีไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำบางชนิดที่เป็นไฟเบอร์ที่ถูกหมักได้เหมือนกันครับ

ไฟเบอร์ที่กลายเป็นเจลได้ (Viscous Fiber)

ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำบางชนิดจะกลายเป็นเจลเมื่อโดนน้ำ เรียกว่า Viscous Fiber ซึ่งเจลเหล่านี้อยู่ในลำไส้ได้นาน ชะลอการดูดซึมสารอาหาร และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงช่วยลดน้ำหนักได้ดี แต่เพราะมันชะลอการดูดซึมสารอาหาร จึงไม่ควรกินพร้อมยานะครับ

ไฟเบอร์ชนิดกลายเป็นเจลเมื่อโดนน้ำมีหลายประเภท ตัวอย่างเช่น กลูโคแมนแนน (Glucomannan) เบต้ากลูแคน (Beta-glucans) และไซเลี่ยม (Psyllium) สามารถพบได้ในพืชตระกูลถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ และไซเลี่ยม ฮัส

ซื้อไซเลี่ยม ฮัส (Psyllium Husk)
Shopee

ประโยชน์ของไฟเบอร์

ถึงแม้ว่าตัวมันเองจะแทบไม่มีคุณค่าทางอาหารเลย แต่อย่าเพิ่งดูถูกเค้านะครับ เพราะผลการวิจัยพบว่า นอกจากช่วยลดอาการท้องผูก ประโยชน์ของไฟเบอร์ยังมีอีกหลายด้านครับ

ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การกินไฟเบอร์ในปริมาณที่มากพอ ช่วยลดไขมันตัวร้าย (LDL) และลดอัตราเสียงของโรคหลอดเลือดหัวใจถึง 40% รวมทั้งลดโรคที่เกิดจากการเผาผลาญอาหารของร่างกายผิดปกติ (Metabolic Syndrome) ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ลดความเสี่ยงของโรคกระเปาะที่ลำไส้ใหญ่

โรคกระเปาะที่ลำไส้ใหญ่ (Diverticular Disease) คือ โรคที่มีการเกิดกระเปาะหรือถุงโป่งยื่นออกมาทางด้านนอกของผนังลำไส้ และอาจเกิดการอักเสบได้ การกินไฟเบอร์ โดยเฉพาะชนิดไม่ละลายน้ำ ที่เพียงพอและต่อเนื่อง จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคนี้ได้ถึง 40%

ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ผลการทดลองพบว่า การกินไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

ช่วยลดความเสียงของมะเร็งลําไส้

ไฟเบอร์อาจช่วยลดการเกิดมะเร็งลำไส้ได้ กลไกคือไฟเบอร์จะหมักกับแบคทีเรียดีบางชนิด เกิดสารบิวทีเรท (Butyrate) ซึ่งสามารถทำลายเซลมะเร็งได้ แต่ข่าวร้ายคือแต่ละคนมีแบคที่เรียที่สร้างบิวทีเรท (Butyrate) ไม่เท่ากัน ซึ่งไฟเบอร์จะช่วยลดการเกิดมะเร็งลำไส้ได้ เฉพาะกับคนที่มีแบคทีเรียที่เหมาะสมในลำไส้เท่านั้น แต่งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Harvard พบว่าปริมาณไฟเบอร์ที่กินไม่เกี่ยวกับการป้องกันมะเร็งลำไส้แต่อย่างใด เรื่องนี้คงต้องเป็นหน้าที่ของนักวิทยาศาสตร์ต่อไปจ้า

ช่วยลดความเสียงของมะเร็งเต้านม

ผู้หญิงที่กินไฟเบอร์อย่างเพียงพอในช่วงอายุ 10-25 ปี มีโอกาสเกิดมะเร็งเต้านมน้อยกว่าผู้หญิงที่ได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ

ช่วยควบคุมน้ำหนัก

อาหารไฟเบอร์สูงให้พลังงานต่อกรัมน้อย ช่วยให้อิ่มเร็ว และอิ่มนานกว่า ทำให้เรากินน้อยลงไปโดยธรรมชาติ

อาหารไฟเบอร์สูง

คัดมาเฉพาะอาหารไฟเบอร์สูงที่หากินง่ายในบ้านเรา เดินเข้าซูปเปอร์คราวหน้าอย่าลืมหยิบลงตะกร้านะครับ – ขอบคุณภาพจาก www.freepik.com

ผัก		ให้ไฟเบอร์
บร็อคโคลี่สุก	1 ถ้วย	5.1 กรัม
มันฝรั่งสุกพร้อมเปลือก	1 หัว	4.4 กรัม
ข้าวโพด	1 ถ้วย	4.2 กรัม
ผักโขม	1 ถ้วย	4.0 กรัม
แครอทดิบ	1 หัว	2.0 กรัม
กะหล่ำดิบ	1 ถ้วย	3.4 กรัม

ผลไม้		ให้ไฟเบอร์
อโวคาโด	1 ถ้วย	10.0 กรัม
แก้วมังกร	1 ลูก	7 กรัม
แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก	1 ลูก	4.4 กรัม
กล้วย	1 ลูก	3.1 กรัม
ส้ม	1 ลูก	3.1 กรัม
ฝรั่ง	1 ลูก	3.0 กรัม

ธัญพืช		ให้ไฟเบอร์
ถั่วลูกไก่สุก	1 ถ้วย	15.6 กรัม
เมล็ดทานตะวัน	1 ถ้วย	15.4 กรัม
ถั่วดำ	1 ถ้วย	15.0 กรัม
เมล็ดฟักทอง	1 ถ้วย	12.0 กรัม
ถั่วแดง	1 ถ้วย	11.8 กรัม
ข้าวกล้อง	1 ถ้วย	3.5 กรัม
อัลมอนด์	24 เมล็ด	3.3 กรัม
ถั่วลิสง	28 เมล็ด	2.3 กรัม
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	18 เมล็ด	0.9 กรัม

แต่ถ้าวันไหนไม่ได้กินผักผลไม้ ผมจะกินไซเลี่ยมฮัส (Psyllium Husk) เสริมครับ มันเป็นไฟเบอร์จากธรรมชาติ กินง่าย แช่น้ำแล้วจะคล้ายๆ เยลลี่ ซองนึงไม่แพงและกินได้นานมาก

ซื้อไซเลี่ยม ฮัส (Psyllium Husk) จาก Shopee

ร่างกายต้องการไฟเบอร์เท่าไหร่

อายุ	ผู้หญิง	ผู้ชาย
01 – 03 ปี	19 กรัม	19 กรัม
04 – 08 ปี	25 กรัม	25 กรัม
09 – 13 ปี	26 กรัม	31 กรัม
14 – 18 ปี	26 กรัม	38 กรัม
19 – 50 ปี	25 กรัม	38 กรัม
50 ปีขึ้นไป	21 กรัม	30 กรัม
ตั้งครรภ์	28 กรัม
ให้นมบุตร	28 กรัม

ร่างกายต้องการไฟเบอร์ประมาณ 25 – 35 กรัมต่อวัน แต่คนส่วนใหญ่กินไฟเบอร์ได้เพียงแค่ 60% ที่ร่างกายต้องการเท่านั้น

แล้วควรทำยังไงถึงได้รับไฟเบอร์มากขึ้น? เรามีหลักการง่ายๆ มาเสนอดังนี้

• กินข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากข้าวไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต
• กินผักที่กินได้ทั้งต้นและก้านให้มากขึ้น เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง บร็อคโคลี่
• กินผลไม้สดแทนน้ำผลไม้
• ควรกินผลไม้ทั้งเปลือก
• เติมถั่วต่างๆ ลงในอาหาร ถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นเยี่ยมเลย
• ดื่มน้ำให้พอเพียง เพราะไฟเบอร์จะทำงานได้ดีเมื่อมีน้ำช่วย

ข้อควรระวังในการกินไฟเบอร์

• การกินไฟเบอร์มากเกินความต้องการของร่างกายอาจทำให้ท้องอืด
• ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป เช่นข้าวกล้อง จะมีกรดไฟติก (Phytic Acid) สูง ซึ่งถ้ามีมากเกินไปจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็กในร่างกายได้
• อย่างไรก็ตาม โอกาสที่เราจะกินไฟเบอร์มากเกินไปมีน้อยมาก และผลเสียของมันก็น้อยมากครับ ควรกังวลกับการได้รับไฟเบอร์ไม่พอมากกว่า

รู้ประโยชน์ของไฟเบอร์กันแบบนี้แล้ว เวลาไปกินอาหาร (โดยเฉพาะบุฟเฟต์ปิ้งย่าง ^^) อย่าลืมสั่งผักมากินคู่ซักนิดนะครับ เพราะนอกจากความกรุบกรอบของผักจะช่วยให้กินเนื้ออร่อยขึ้น ตอนเข้าห้องน้ำก็ง่ายเบาสบายกว่ากันมากๆ ด้วย เชื่อเถอะ เรากินมาเยอะแล้ววว

Reference
https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you
https://www.healthline.com/nutrition/dragon-fruit-benefits
https://www.healthline.com/nutrition/foods/kidney-beans
https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight
https://www.healthline.com/nutrition/different-types-of-fiber
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
https://www.doctor.or.th/article/detail/3319
https://www.livescience.com/51998-dietary-fiber.html
https://www.bumrungrad.com/th/conditions/diverticular-disease
https://www.livescience.com/44665-fiber-colon-cancer-gut-bacteria.html
https://www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
https://www.stylecraze.com/articles/amazing-foods-that-are-rich-in-fibre/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.livescience.com/44665-fiber-colon-cancer-gut-bacteria.html
https://www.livescience.com/51998-dietary-fiber.html
https://www.who.int/southeastasia/health-topics/adolescent-health
https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
https://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-more-fiber-rich-foods-to-foster-heart-health
https://www.monashfodmap.com/blog/more-fodmaps-fermentable-fibres-ibs